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朝食に タンパク質を お忘れなく

ＮＨＫのテレビ番組 ためしてガッテン筋肉増強☆魔法の言葉　今こそ“朝たん”だ
（2021年11月17日（水）午後7時30分放送
ご覧になった方いらっしゃいますか？

栄養バランスの良い食事が基本ですが、加えて、朝食に筋肉の元になるタンパク質をとることが大切だと改めて感じました。筋肉は、決してボディビルダーやスポーツ選手だけに必要なものではありません。健康的で人間らしい日常生活を送る上でとても重要な役割を担っています。美しいスタイルを維持するためにも、健康で長生きをするためにも、筋肉は絶対に必要なものです。
ですが、30代をピークに筋肉はどんどん減っていってしまいます。人によっては20代でも減ってしまうこともあるそうです。

合成と分解を繰り返している筋肉は、私たちの食事に含まれるたんぱく質から出来ています。
肉や魚等を食べると、たんぱく質が分解されて血液中にアミノ酸として取り込まれます。
このアミノ酸が筋肉の材料となります。
アミノ酸は筋肉を作る以外にも、臓器・免疫機能・酵素・ホルモンの材料として、そして時にエネルギーとしても使われる大事な栄養素です。

寝ている間も体の機能を維持するにはアミノ酸が必要ですが、夜、寝てる間は、たんぱく質が口から入ってくることがないので、アミノ酸が不足しがち。
そこで、人体は筋肉を分解してアミノ酸を確保ししようとすることが、最近の研究でわかってきました。
そうなると、寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性があります。

そこで、おすすめしたいのが、朝に、たんぱく質をしっかりとることです。
では一体どれくらいのたんぱく質を朝、摂ればよいのでしょうか？
厚生労働省「日本の食事摂取基準（2020年版）」によれば
タンパク質の一日の推奨量は　年齢：65歳以上の男性は、60g　女性50g　とされています。
この量を、朝、昼、夜と３回に分けてとれば良いわけです。

夕タンパク質含有量が多い食品類としては・肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品があげられます。

夕食はがっつり食べても、朝などは、手軽に食べられる物で、すませてしまいがちです。
食欲がなくて朝食抜き！なんてことももあるかもしれません。
また、噛む力が衰えてくることで、野菜や肉など硬い物や繊維質の物が食べられなくなってしまい、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が不足がちになります
「高齢だから簡素でいい」というわけではありせん。
むしろ高齢者だからこそ、健康を維持するために、主食・主菜・副菜を毎日しっかり摂ることが大切です。

でも、とりすぎは、肥満、内臓への負担等悪影響もありますから、塩分・油分も考えてバランスの良い食事が基本です

朝食にとっているタンパク質量は、いかがですか？
少ない場合は、意識してタンパク質をとりましょう。
まずは、1回の食事ごとでタンパク質20gを目指して、ふだん朝ご飯を食べていない人は、無理なく10ｇからいかがでしょうか。
 朝ご飯にとりやすい食材に含まれるタンパク質量（参考）　　　　　　　　　　
 
　※ ご自分の朝ごはんに含まれるたんぱく質は、どれくらいでしょうか
＜２gの食品＞ 厚揚げ（20g / 1/9丁）
ピーナッツ（10粒）
ししゃも（1本）
ソーセージ（20g / 1本）
ベーコン（20g / 1枚）
玉子焼き（20g / 1切れ）
 		  
   
＜3gの食品＞ 煮大豆（20g / 大さじ山盛り1）
豆腐（50g / 1/6丁）
ヨーグルト（100g / 1カップ）
白米（150g / 1膳）
クロワッサン（45g / 1個）
ドーナツ（50g / 1個）
コーンフレーク（50g / 1食分）
ハム（20g / 2枚）
ハンバーグ（25g / ミニサイズ1個）
 
＜4gの食品＞ チーズ（18g / 1ピース）
納豆（30g / ミニカップ）
ツナ缶（25g / スプーン1杯）
さば（20g / 1切れ）
玄米ご飯（150g / 1膳）
オートミール（30g / 1食分）
食パン（60g / 6枚切り1枚）
 
   
＜5gの食品＞ 牛乳（150g / コップ1杯）
豆乳（150g / コップ1杯）
さけ（20g / 1切れ）
レーズンパン（60g / 6枚切り1枚）
うどん・そうめん（60g / 1玉）
牛乳（150g）
鶏むね肉（25g）
プリン（90g / 1個）
 
＜6gの食品＞ さけフレーク
（25g / スプーン1杯）
卵（1個）
メロンパン（90g / 1個）
＜7gの食品＞ 魚肉ソーセージ（1本）
あんぱん（120g / 1個）
 


筋肉は、こんな働きをしています。

 ☆   体を動かす、体を安定させる。 
   
地球上で生活することは、いつも重力の影響を受けていて、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とします。姿勢を保ち、正常な動きをすることができるように筋肉はがんばっています。歩く、走る、座るなどの動作も、筋肉が伸び縮みすることで、成り立っています。
       
 ☆   衝撃の吸収、血管・臓器の保護
   
筋肉は、内臓や骨など、外部からの衝撃から守ります。
血管や心臓も筋肉で覆うことで守っています。
関節に加わる衝撃を吸収して、関節への負担を減らします。
       
 ☆   ポンプの役割  
   
心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。
心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱まります。その時、筋肉が伸びたり縮んだりすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されます。（筋ポンプ作用）心臓からもっとも遠い足に巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから「第二の心臓」とも呼ばれています。
     
 ☆   熱をつくる、代謝を上げる 
   
人間の体温は、常に36度から37度を保たれるようになっています。
この体の熱生産の約6割を筋肉が占めています。熱を発生させることで、寒い環境下でも一定の体温を保つことができるのです。
     
 ☆   免疫力を上げる 
   
筋肉は人間の免疫力にも関係があります。リンパ球を始めとする免疫細胞を活性化するグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられています。なので、筋肉が減ってしまうと免疫機能が低下してしまうといわれています。
     
 ☆    ホルモンを作り出します
   
筋肉（骨格筋）　から出るホルモンが、筋肉や骨の形成・再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝に関係していること。また、このホルモンが、心筋を保護して、心筋梗塞などの予防・治療を促進すること。最近の研究で明らかになってきました。
     
 ☆    水分を蓄える（脱水症を予防） 
   
人間の体の中で、最も大量の水分を保持しているのは、「筋肉」です。
脂肪量が多い女性にくらべると、筋肉量が多い男性のほうが体内総水分量は多いのです。健康な成人で、男性約60%、女性約55%）となっており、その水分の多くが筋肉に蓄えられています。（体重60ｋｇの成人男性は、約15ｋｇ～20kgくらい）
筋肉が少ない人は水を飲んでも体に貯めておくことが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。
また、筋肉量が大きく減りやすい年配者の場合、体の中の水分が５ｋｇ～１０ｋｇも減ってしまっている場合もあり、毎年、年配者に熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。