ぐっすり眠るためのヒント
方法は、人それぞれ、あくまでもゆったりと楽しくです。
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眠る場所を快適にしましょう
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寝具は好みに合ったものを選びましょう
部屋の温度は20℃前後、湿度は40～70%が睡眠に良いといわれています
エアコンや加湿器で調整しましょう
照明は消して、暗いほうが熟睡できます
不安だったり、夜中のトイレ等危ないようでしたら、直接目に光が入らないよう足元の間接照明等で工夫しましょう |
寝室はシンプルに
寝るための部屋にしましょう
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寝床に長くいすぎていませんか？
「やることないから寝床に入る」はやめましょう
テレビ、ラジオ、本などは居間で楽しみ寝床で過ごす時間を減らしましょう
枕の横に新聞、読みかけの本、飲食物等はなるべく置かないようにするのも良い工夫です
朝方に目が覚めてしまうならふとんから出て
朝日を浴びて、
この時間を有意義に使いましょう |
午前中に
日光を浴びる |
朝、起きたらカーテンや雨戸を開けて太陽の光を浴びると夜の寝つきがよくなります
光情報が網膜入ってから１４～１６時間たつと眠りとへ誘導するホルモン(メラトニン)が分泌されるからです
午前中、暗い部屋にいると寝つきが悪くなります |
 寝る前にはなるべく
パソコンやスマホを
見ないようにしましょう |
夜は、光情報が網膜から入らないように、寝室以外の照明も暗めが良いようです
スマホやパソコンを、夜用モードに設定したり
ブルーライトをカットするメガネやフィルターもあります。ネット情報やメール等のやりとりで、脳が活発になり寝つきが悪くなったり熟睡できないこともありますのでご注意ください
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規則正しい楽しい食事
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朝食をとると、からだが活動体制になります
夕食が遅くなると、食べた物を消化しようと寝る時に胃腸が活発に働き、寝つきが悪くなります
寝床に入る４～６時間前に夕食をとるのが理想的で夜食はやめましょう
そうすると、朝食が美味しくいただけて、良い循環が生まれます |
日中は布団やベッドを
使わないようにしましょう
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日中活動して昼と夜のメリハリをつけましょう
デイサービスもおすすめです
予定があれば、朝いつまでも寝てられません
着替えて、からだを動かしたり、話をすると脳もからだも心地よく疲れ、よく眠れます
眠れないままベッドや布団の中にいると、
「ここは、眠るための場所ではない」
とからだが錯覚して、さらに眠れなくなります
長い昼寝も、不眠の原因です
昼寝は就寝8時間前までに、20分から30分くらい短時間におさえましょう。
夜９時就寝⇒午後１時までに
夜１０時就寝⇒午後２時までに
夜１１時就寝⇒午後３時までに
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年齢にあった運動
コミュニケーションも大事です
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ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます
脳を働かせることも大事です
思うようにからだを動かせない方でもできる運動があります
負担にならない程度の有酸素運動を続けることが効果的ですが、夜に激しい運動をすると、寝つきを悪くなり逆効果です
それれぞれの状態に合わせて運動しましょう |
覚醒物質を含む嗜好品は、
夕方以降控えましょう
 水分補給は大事ですが、寝る前にたくさん飲むと夜中にトイレで目覚めることもあり、量と時間にご注意ください |
控えたい飲み物
コーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶ココア
エナジードリンク、コーラ等（カフェイン）
タバコ（ニコチン）、酒（アルコール）
 お酒で眠くなっても、効果は短時間です
からだの中で、覚醒促進物質（アセトアルデヒド）に変わり、目が覚めてしまいます
お酒は楽しむものです
水分補給や睡眠の役にたちません |
痛みに充分対処する
（気づかれていないことも多い）
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病気や痛みで、眠れないこともあります
ご自分でうまく伝えられない高齢者もいますので、様子を観察して相談、受診してください
☆狭心症や心筋梗塞による胸苦しさ
☆前立腺肥大による頻尿
☆皮膚のかゆみ
☆関節リウマチによる痛み
☆治療薬の副作用
☆認知症・アルコール依存症・うつ病など |
寝る前に 身体や心をリラックスさせましょう
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身体や心の緊張を解きリラックスできる方法は人によって違います
いろいろ試してみてください。
観察した様子を記録したり、介護関係者と情報を共有しましょう
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ぬるめのお風呂にゆっくり入る |
個人差はありますが、お風呂の温度は37度から39度程度のぬるめが、身体の緊張がやわらいでリラックスできると言われています
半身浴は心臓への負担も少なく、同様の効果が得られます
熱めのお風呂（42度以上）は、活動的な状態になりますので夜はおすすめできません
鎮静作用のあるエッセンシャルオイルや入浴剤などもあります
入浴介助が必要な方は、タイミングをあわせるのは難しいですが、香りだけでもリラックス効果が得られます。 |
香リでラックス |
リラックス効果が得られる香りとしてはラベンダーやカモミール、オレンジ・スイートなどがあります
香りによって得られる効果はさまざまで、スッキリと目が覚める効果の香りもありますので、使い分けてください。
歯磨きは、覚醒作用のある香料が含まれているものもありますので、寝る直前より少し前にした方が良さそうです |
音楽を聴く |
ほっとして落着ける好きな音楽でリラックス
リラクゼーション・ヒーリング音楽など、リズムが一定していて、音の高低やリズム感が少なく、流れるようなメロディーの曲がおすすめです
躍動感があってリズムの良い曲や気分が高揚するような曲、不安になるような曲、騒々しい曲などは、リラックスするには向いていません。 |
軽い読書 |
読書に集中すると悩みやストレスから離れることができます
大きい活字の本もありますね
リラックスには、ノンフィクションや実用書ではなく、フィクションなどで好きなジャンルがおすすめです
本を読むのに夢中になって寝るのが遅くならないようにご注意ください |
ストレッチ、ヨガ、
ゆっくり深呼吸をする
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ストレッチで、血行が良くなり、筋肉もほぐれ、リラックスできます
肩や首、背中・腰の筋肉を気持ちが良いと感じるところまでゆっくりと弾みをつけずに伸ばします
ゆっくりと呼吸しながら行いましょう
ヨガは、自律神経のバランスをととのえます
寝る前に、リラックスできるポーズを選び、短時間することで睡眠の質が高まります
複式深呼吸でもリラックスできます |
睡眠の時間と質
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日本人の睡眠時間は各国と比べて少な目で、平均して7時間半程度ですが、個人差があります
3、4時間ほどの睡眠で間に合う人もいれば、10時間眠らないと寝足りない人まで様々です
睡眠は決して「脳全体が一様に休んでいる状態」ではありません
眠っている間にも脳活動は様々に変化します
睡眠は、大きくわけると、レム睡眠とノンレム睡眠があります
レム睡眠
全身の筋肉がゆるみ、エネルギーを節約して身体を休めます
脳は、活発に働いて、記憶の整理や記録をしています
夢をよく見るほか血圧や脈拍が変動します
ノンレム睡眠
大脳は休息しています。脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています
高齢になると深いノンレム睡眠の時間が減って浅いレム睡眠の時間が増えます
そのため、眠りが浅く、尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまいます
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自律神経
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自律神経とは私たちの体にある神経系の一部で、意思とは無関係にはたらきます
気候の変化があっても、体温や呼吸をいつも同じような状態に保ちます
発汗や食べ物の消化など、生命の維持に必要なはたらきをしています
自律神経には、交感神経と副交感神経があります
昼は、交感神経が働き血圧をあげ、精神活動を活発にします
夜は、副交感神経が優位になって、呼吸や心拍数を下げて自然な睡眠をもたらします
睡眠前に副交感神経を優位な状態にさせることがぐっすり眠るコツです
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※参考
〇図書 「６０歳からの新しい睡眠習慣」
著者、国立精神・神経医療研究センター睡眠・覚醒障害研究部部長 栗山健一
発行所：株式会社 河出書房新社 ２０２３年１２月３０日 初版発行
〇厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html |
夜布団に入ってもなかなか眠れない（寝てくれない）
