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必用な水の量は？
→飲み水は、1，2ℓをめやすにゆっくりこまめに飲みましょう
「年齢・性別・身長・肥満度・健康状態・運動量」や「季節・気候・住環境・職場環境」でも変わってきますが、一日に必用な水分量は、約２．５ℓといわれています。（最低限でも体重１キロにつき３５mlは必要です）
食事からも水分をとっているので、飲み水としては、１．２ℓくらい必要になります。これは、安静時のめやすなので活動量が多い時や気温が高くて汗をかいたときは、水分量を増やさなければ不足します。
胃や腸に取り込まれた水分は、皮膚や血液、リンパなどにいきわたりいろいろな役割をしています。けれども、大量に一気に飲んだ水は、吸収されず、役割を果たす前に体外に排泄されてしまうので効果がありません。
一度に飲む量をコップ1杯くらい（200㎖程度）にして、それをゆっくり飲むのが良さそうです。
朝起きてから寝るまでの間、7～8回に分けて飲みましょう。
温度は、常温がおすすめです。
あらかじめメモリ表示がついた「2ℓサイズのポット」や「コップサイズのポット」を購入して活用するのも良いかもしれませんね。
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水のはたらき
 ☆物質の運搬
水は、血液やリンパ液の中に含まれて、身体の隅々まで酸素、栄養、ホルモンなどを溶かして運びます。
また、同様に、からだの中の老廃物を、腎臓に運び、ろ過します。 水分量は腎臓が調整しているので、水分が少ないときは尿の出も少なくなり、水分量が多いときは尿はたくさんでます。
水分摂取すると、血液の循環が良くなり、からだのすみずみまで血液が行き渡ります。そのため、冷え、肩こりの予防、、腰痛改善などにも効果ありそうです。
☆体温調節
人の体温が常に37度程度に保たれるのは、水が温まりにくく冷めにくい性質を持っているからです。私たちは、体温が2度上がるだけでも体調が悪くなりますよね。
暑いときや運動したときなど体温があがると、汗をかきます。その汗がからだの表面から蒸発するときに熱を奪うことで体温を調節しています。
☆便秘解消
水分が十分に取れていないと便が固くなり、かさも少なくなって、便が腸内を移動しにくくなります。水分量の少ない固い便は、腸や肛門を通過しにくいので、水分を取り入れてスムーズに便（老廃物）を外に出しましょう。
☆代謝があがります
私たちは、生きていくために、呼吸をして酸素を取り込み、食事によって栄養素を得ています。栄養素は酸素で酸化してエネルギーにします。こうした代謝を効率良く行うためには、運動、食事、呼吸などが大事ですが、水分をこまめにとることでも代謝はあがります。血液の流れが良くなるので、からだへの栄養や酸素を運ぶスピードが上がり、細胞が活性化するからです。
代謝が活発になれば、細胞が若々しくなるので、肌や髪の毛にハリ、つやが出ます。
体温が上がり、冷え性、むくみ、肩こり、腰痛の改善、病気の予防にもなります。
エネルギー消費量も増えて脂肪が燃焼しやすくなります。太りにくい身体になるってことですよね。
☆リラックス効果
水に含まれるカルシウムイオンとマグネシウムイオンには、鎮静作用があり疲れストレス解消になります。自立神経のバランスを整えますので、精神面でも良い効果があると言われています。水分を適度に補給すると精神的ストレス緩和が期待できます。
☆認知症改善、集中力アップ
水分補給は、集中力や記憶力の向上にも役立つという研究結果も出ています。
神経細胞に栄養素や酸素が届けられることによって、脳は活性化して認知機能を高めます。水分を十分摂取すると血管を通して水分がからだ中にいきわたることになり、脳内の血流も良くなります。
十分な水分を摂取すると、認知症の症状がなくなるという例も報告されています。 |
水分が不足すると
からだの水分が不足が不足すると、血液もどろどろになり、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞などをさまざまな健康障害のリスク要因となります。
普段から水をあまり飲まない人は、便秘やむくみの原因になることもあります。からだの血流も悪くなるので消化器官のはたらきが悪くなり、食欲の低下や栄養不足をひきおこし、疲れがたまりやすいからだになってしまいます。
肌がカサカサになったり、ニキビ、吹き出物の肌トラブルにもなります。髪にうるおいやハリがなくなることもあります。
脳内の水分不足が神経物質であるセロトニンや新陳代謝に悪影響精神状態が不安定になったり、うつ病が悪化することもあります。
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水を飲むタイミングは？
☆朝、起きたときにコップ一杯
人間は寝ているときにも呼吸や皮膚からたくさんの水分を失っています。寝ている間に失った水分を補うために、毎朝コップ一杯の水を飲むことを習慣として取り入れてみましょう。また、胃に水や食べ物が入ると脳から信号が送られて、腸が動き始めるので、目覚めやお通じにも良いと思います。
 ☆夜寝る前にコップ一杯
また、就寝中の脱水状態を予防するためには、就寝前の水分補給もおすすめです。
寝る直前ににたくさんの水分を摂取してしまうと寝ているときに、尿意を催し睡眠の質を下げてしまうので、飲む量はコップ1杯程度を目安にしましょう。
☆運動中や前後に水を飲みましょう
運動の種類や強度などにもよりますが、運動中は汗などで通常よりも体内の水分を失う量が多くなります。15～30分に一度、汗の量に応じて200～250mL程度を目安にこまめに水分補給することが大切です。
また、夏場のように暑い時期に運動すると、熱中症になる危険性が高くなります。熱中症になりそうなほど水分を失ったり体温が上昇している場合は、水分だけでなく塩分も失われています。短時間で多量の汗をかいた場合は、水のかわりに経口補水液やスポーツドリンク、塩アメや梅干しなどを活用するのも大事です。
そして、含まれている糖分や塩分量をちょっと気にして、とりすぎにも注意してくださいね。
☆入浴の前後水を飲みましょう
 お風呂に入る前と出た時に、水分補給しましょう。
入浴は、新陳代謝が高まり、疲れがやわらいだり、リラックスできます、筋肉や関節部の緊張がほぐれ痛みの改善にもつながるのであすすめです。（38～40℃に10分浸かるのが理想的）
入浴時間やお湯の温度によっても異なりますが、湯舟に浸かって入浴したときに、失われる水分量は約800mLほどになるそうです。(41℃のお風呂に15分つかり、30分安静時)
思っていたより失われる水分量多いですね。
半身浴やサウナなど、入浴中の水分補給も必要な場合もあります。
☆飲酒時
「アルコール飲料を摂取することで、水分補給もできている」と考える人もいるようですが、水分補給にはなっていませんよ。
逆に、体温が上がって汗をかいたり、利尿作用があるので、水分を失う飲み物と考えた方が良さそうです。アルコール飲料は飲んだ量以上の水分が尿として排出されることが多く、ビールを10本飲んだ場合、11本分の水分が排出されるといわれています。 アルコールを摂取すると酔ったり眠気が起こるので、水分補給することなく就寝してしまう人も…。就寝中にも呼吸や汗などで水分が失われることを考えると、起床時にはいつも以上に脱水状態になっているかもしれません。アルコールを飲む場合は通常より多めに水分を摂取するように心がけましょう。
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水は飲み過ぎても
体調不良の原因になります。
腎臓は、体内の老廃物をろ過して、余分な水分を尿として排出しています。
水を飲み過ぎると腎臓は、たくさん働かなければならず負担がかかってしまいます。腎臓で処理しきれなかった水分はからだの中に残るため、血液が薄くなり、体内のナトリウム濃度が薄くなってしまいます。(低ナトリウム血症)
ナトリウムは、血液や細胞内外の体液バランス（浸透圧）を調節したり、神経内で情報を伝達する重要な働きをもっているので、からだの中のナトリウムの濃度バランスが崩れるとからだの不調を招きます。
飲み過ぎの基準はありませんんが、１時間以内に１ℓ飲んでしまうとか一日に４ℓを超えると危険性が高まります。
水の飲み過ぎによって起こる症状は
・めまい、むくみ、頭痛、疲労感、尿の量や回数増加、下痢
ひどくなると
嘔吐、意識障害、呼吸困難、けいれん、錯乱
という症状もおこります。
なんだか、不足してもダメ、飲み過ぎてもダメ。ややこしいですね。
喉が渇いたと感じたら、今までにとった水分量をだいたいで考えてください。不足していそうもなくて、口が渇いたと感じているだけだったら、水を飲まず「うがい」をすれば良いかもしれません。
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